목 통증과 신경근병증을 위한 가정 운동 프로그램

무엇을 치료하는 것인가요

대부분의 목 통증은 어깨보다 앞에 놓인 머리 때문에 여러 해 동안 부담을 받아 온 목의 작은 관절, 디스크, 근육에서 옵니다. 목의 눌린 신경(경추 신경근병증, cervical radiculopathy)은 한 신경의 경로를 따라 팔로 내려가는 통증, 따끔거림, 또는 근력 약화를 더하며, 젊은 성인에서는 디스크 탈출, 나이 든 성인에서는 신경 구멍을 좁히는 뼈 돌기가 원인입니다. 둘 다 대부분의 사람에서 수술 없이 좋아집니다. 눌린 신경의 경우 4명 중 약 3명이 3개월 안에 많이 좋아집니다.

이 프로그램은 세 가지 생각 위에 세워져 있습니다. 신경의 압박을 덜어 주는 자세, 어깨 앞이 아니라 어깨 위에 자리 잡은 목, 그리고 목이 머리를 받치는 일을 떠맡지 않도록 날개뼈 사이의 튼튼하고 제때 작동하는 근육입니다. 약과 주사가 의미 있는 시점까지 담은 주 단위 계획을 원하시면 제 목 통증과 눌린 신경을 위한 가정 프로그램을 보십시오. 이 안내지는 그것에 딸린 운동 세부 내용입니다.

팔에 대한 규칙: 손이나 아래팔에서 어깨와 목 쪽으로 올라오는 통증은 좋아지고 있는 것입니다. 팔 아래쪽으로 더 내려가는 통증은 나빠지고 있는 것입니다. 모든 운동을 이 규칙으로 판단하십시오.

1부: 압박 덜기 (처음 1~2주)

• 편안해지는 자세. 팔 통증이 심하면 아픈 팔의 손을 머리 위에 몇 분 올려 두십시오. 신경이 느슨해져 빨리 편해지는 경우가 많습니다. 하루에 여러 번 사용하십시오. 이것은 신경이 원인이라는 신호이기도 합니다.
• 피하십시오. 아픈 쪽으로 오래 위를 올려다보거나 어깨 너머를 보기, 그쪽에 가방 들기, 엎드려 자기, 머리를 앞으로 내민 채 화면 앞에 오래 있기.
• 수면. 머리가 수평을 유지하는 얇은 베개로 바로 누워, 또는 귀와 어깨 사이의 틈을 채우는 베개로 옆으로 누워 주무십시오.
• 턱 당기기 (chin tuck). 똑바로 앉아 머리를 위아래로 기울이지 않은 채 이중턱을 만들듯 턱을 곧게 뒤로 밉니다. 5초 버티기, 10번, 한두 시간마다. 다른 어떤 운동보다 더 많이 해야 하는 한 가지 운동입니다.
• 날개뼈 모으기 (scapular retraction). 날개뼈를 아래로, 안쪽으로 조여 5초 버티기, 10번, 하루에 여러 번.
• 부드러운 관절 가동 운동: 편안한 범위 안에서 머리를 양쪽으로 천천히 돌리고, 양쪽 귀를 어깨 쪽으로 기울입니다. 각 방향 5번, 하루 두 번.
• 얼음이나 열 중 도움이 되는 것으로 15분. 약은 상의한 대로.

2부: 깊은 목 근육과 날개뼈 강화 (2~8주)

주 4일.

• 깊은 목 굴곡근 들기. 무릎을 구부리고 바로 누워 턱을 당긴 채, 턱을 당긴 상태를 유지하며 머리를 반 인치 들어 올립니다. 5초 버티기, 10번. 10초 버티기로 진행합니다.
• 밴드나 수건에 대고 턱 당기기: 가벼운 저항에 대고 턱을 당깁니다. 10번씩 3세트.
• 등척성 운동. 손바닥을 이마에, 그다음 뒤통수에, 그다음 양옆에 대고 누르며, 움직이지 않고 목으로 버팁니다. 각 5초, 각 방향 5번.
• 월 엔젤 (wall angel). 등과 머리를 벽에 대고 팔을 골대 모양으로 한 채, 아래팔을 벽에 붙인 상태로 팔을 위아래로 미끄러뜨립니다. 10번씩 2세트.
• 밴드 로우, 팔꿈치는 몸 가까이, 날개뼈는 아래로. 15번씩 3세트.
• 엎드려서 Y, T, W, 처음에는 무게 없이. 각 10번.
• 흉추 신전, 폼 롤러나 의자 등받이 위에서, 천천히 10번. 뻣뻣한 위쪽 등은 목을 앞으로 밀어냅니다.
• 문틀 가슴 스트레칭과 상부 승모근 및 견갑거근 스트레칭, 20초, 양쪽 각각 3회, 매일.

3부: 신경 활주 운동 (팔 통증이 가라앉기 시작하면)

이 운동은 신경을 그 경로를 따라 부드럽게 미끄러뜨리며, 단순한 목 통증이 아니라 눌린 신경을 위한 것입니다. 팔 증상이 물러나기 시작했을 때만 하고, 증상이 늘면 중단하십시오.

• 날개뼈를 내린 채 서십시오. 아픈 팔을 어깨 높이에서 옆으로 곧게 펴고, 손바닥은 위로, 팔꿈치는 편 채로 둡니다. 귀를 팔에서 먼 쪽으로 기울이면서 손목을 뒤로 젖히고, 그다음 귀를 팔 쪽으로 기울이면서 손목의 힘을 풉니다. 천천히 10번, 하루 두 번. 팔을 따라 가벼운 당김이 느껴져야 하며, 결코 찌르는 통증이 아니어야 합니다.

4부: 유지하기 (8주 이후)

• 턱 당기기와 날개뼈 모으기를 습관으로, 특히 화면 앞에서는 매시간 한 세트.
• 화면은 눈높이에, 키보드는 가까이, 팔꿈치는 받치고, 30분마다 휴식.
• 로우, 월 엔젤, 깊은 목 굴곡근 운동을 주 2~3회 하면 효과가 유지됩니다.
• 걷기, 수영(처음에는 자유형보다 배영), 상체를 세운 자세의 자전거는 모두 좋습니다.

물리치료사를 위한 메모

• 경추 신경근병증과 기계적 목 통증: 방향 선호도 검사(후인, 후인과 신전), 중심화를 지침 결과로. 후인-신전이 말초화되면 측방 활주 또는 열림 패턴 편향.
• 깊은 경추 굴곡근과 하부 승모근 및 전거근 활성화, 견갑골 조절, 흉추 신전 가동성, 상부 사분역 자세 교정.
• 증상이 안정되고 중심화되면 정중신경 가동술(텐셔너 전에 슬라이더).
• 필요에 따라 경추와 흉추의 도수치료. 흉추 도수교정은 목 통증에 근거가 좋음.
• 진행하는 근력 약화, 척수병증 징후(손의 서툶, 보행 변화, 반사 항진), 또는 6주에 중심화되지 않는 팔 통증이 있으면 저에게 다시 의뢰. 다음 단계는 선택적 신경근 주사 또는, 지속되는 신경근병증에서는 추간공 절개술 또는 인공디스크 치환술.

병원에 연락해야 할 때

• 팔 아래쪽으로 더 퍼지는 팔 통증, 또는 팔이나 손의 새로운 근력 약화.
• 손이 서툴러짐, 단추 채우기나 글씨 쓰기가 어려움, 또는 균형이나 걸음걸이의 변화. 척수 자체가 눌리고 있다는 뜻일 수 있습니다.
• 양쪽 팔 또는 다리의 저림.
• 다친 뒤의 심한 목 통증, 또는 열을 동반한 목 통증.

더 알아보기

OrthoInfo, 경추 신경근병증 (눌린 신경) (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

제 안내문 경추 신경근병증, 목 통증, 목 통증과 눌린 신경을 위한 가정 프로그램.

이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다. 이해되지 않는 부분이 있으면 의료진에게 문의해 주십시오.

이 프로그램은 시작점이자 물리치료사를 위한 제안이며, 처방이 아닙니다. 치료사가 환자분의 진찰 결과에 맞게 조정할 것입니다. 어떤 운동이든 통증이 팔 아래쪽으로 더 퍼진다면, 또는 끝부분의 위험 신호가 보인다면 중단하고 저희에게 전화하십시오.