骶髂关节功能障碍的居家方案

您在治疗什么

骶髂关节 (sacroiliac joint) 把脊柱的底部与骨盆连接起来。它们本来只应活动很小的幅度，由粗厚的韧带和骨盆周围的肌肉稳稳固定着。骶髂关节疼痛通常意味着关节受到了刺激，而本应稳住它的肌肉没有尽到职责：臀肌无力，髋屈肌和腘绳肌紧绷，深层腹肌发力迟缓。下面的方案就是为了解决这三件事而设计的。

整个方案的两条规则：

• 两侧都要练，即使只有一侧疼。骨盆是一个环。
• 轻微的拉伸感或肌肉在用力的感觉是正常的。关节处的锐痛，或者锻炼后持续超过一小时的疼痛，意味着做得太多太快了。减量，再逐步加回来。

第 1 到 2 周：让症状平静下来

• 避免会撬动关节的姿势：盘腿坐、偏坐在一侧髋部上、把全部重量压在一条腿上站立、深弓步和大步走。走路时步子稍微短一点。
• 均匀地坐在两侧坐骨上，座位硬的话垫一个小垫子。每 30 分钟起身一次。
• 在床上翻身时双膝并拢，让肩和髋作为一个整体一起转动。侧卧时两膝之间夹一个枕头，或者仰卧时膝盖下面垫一个枕头。
• 骶髂带紧贴地系在骨盆上、髋骨正下方，白天可以有帮助，尤其是走路和站立时。睡觉时和做下面的锻炼时摘下来，除非您的治疗师另有说明。
• 活动后在疼痛部位冰敷 15 分钟，或者在拉伸前热敷，哪个感觉更舒服就用哪个。
• 按我们讨论过的用药：通常是按时服用对乙酰氨基酚，如果您的胃和肾脏允许，再服用一到两周消炎药。

轻柔地开始下面这些，每天一到两次：

• 骨盆后倾。 仰卧屈膝。收紧下腹部，把下背部压平贴到地面。保持 5 秒，做 10 次。
• 抱膝到胸。 双手把一侧膝盖拉向胸口，保持 20 秒，然后换另一侧，再两侧一起。做 3 轮。
• 臀肌收紧。 仰卧，夹紧两侧臀部，保持 5 秒，做 10 次。
• 髋屈肌拉伸。 单膝跪地，后面的膝盖垫一个垫子，骨盆向后收，身体向前移，直到感觉到跪着那条腿的髋部前侧有拉伸感。20 秒，每侧 3 轮。
• 腘绳肌拉伸。 仰卧，用一条带子或毛巾套住一只脚，把伸直的腿抬起，直到感觉到大腿后侧有拉伸感。20 秒，每侧 3 轮。

第 2 到 6 周：稳定骨盆

加入力量训练，每周三到四天。这些是最重要的锻炼。

• 臀桥。 仰卧，屈膝，双脚平放，夹紧臀部，把髋部抬起，直到从肩到膝成一条直线。保持 3 秒，慢慢放下。2 组，每组 10 次。双腿版本轻松之后，进阶到单腿臀桥。
• 蚌式开合（clamshell）。 侧卧，屈膝，双脚并拢，抬起上方的膝盖，骨盆不要向后翻。每侧 2 组，每组 15 次。变轻松后在膝盖上套一条弹力带。
• 侧卧抬腿。 侧卧，下方的膝盖弯曲，把伸直的上方腿抬起约一英尺，脚趾朝前，不要朝上。每侧 2 组，每组 12 次。
• 鸟狗式（bird-dog）。 手膝四点支撑，一侧手臂向前伸，对侧的腿向后伸，不要让骨盆倾斜。保持 5 秒。每侧 10 次。
• 死虫式（dead bug）。 仰卧，髋和膝都弯成 90 度，把下背部压向地面，慢慢把一侧手臂放到头顶上方，同时把对侧的脚后跟放向地面。每侧 10 次。
• 跪姿侧平板支撑。 每侧保持 15 到 30 秒，做 3 轮。进阶到用脚支撑。
• 内收肌夹紧。 仰卧屈膝，在两膝之间放一个球或一个折叠的枕头，用力夹紧 5 秒，做 10 次。这是最初几周里最能可靠缓解发作的一项锻炼。

把第一周的拉伸保留在方案中。

为什么腘绳肌很重要

腘绳肌同样作用于骨盆本身：当腘绳肌紧绷时，它们会将骨盆后侧向下牵拉，使骶髂关节（SI joints）持续承受不均匀的张力。 腘绳肌（hamstrings）从骨盆后方的坐骨延伸至膝盖下方。当腘绳肌紧绷时，它们会将骨盆后侧向下拉，使骨盆向内收拢（即骨盆后倾，posterior pelvic tilt），从而使腰部自然向内弯曲的弧度（腰椎前凸，lumbar lordosis）变平。腰背部一旦变平，每次弯腰、坐下或伸手时，脊柱就不得不向前弯曲，因为髋关节无法完成这一动作。腘绳肌放松后，这一连锁反应便会逆转：骨盆可以重新向前倾，腰部得以保持自然弧度，弯腰的动作来自髋关节（即髋关节铰链动作，hip hinge），而非脊柱，椎间盘（discs）内部的压力以及其后方结构所承受的张力也随之降低。每侧腘绳肌拉伸20至30秒，重复3至5次，每天一至两回，拉伸时保持腰背部平直；如有帮助，可先用泡沫轴滚压大腿后侧。拉伸效果来自神经系统允许肌肉延展更多，因此只有坚持规律拉伸才能维持效果。详细说明请参阅我的腰痛核心训练计划。

第 6 周及以后：把力量重建起来

• 每天走路，以均匀的步幅逐步增加到 30 分钟。固定自行车和游泳都很好。在单腿臀桥、用脚支撑的侧平板和 30 秒单腿站立都轻松且无痛之前，暂缓跑步、大步走和单腿运动项目。
• 把力量训练进阶到站立位：髋铰链、坐椅深蹲、上台阶，以及膝盖套弹力带的怪兽走（monster walk）。
• 学会用髋和膝来提重物，重物靠近身体，负重时不要扭转。
• 随着肌肉接管，逐步撤掉骶髂带。大多数人到三个月时就不再需要它了。

给您的物理治疗师的说明

这些是我通常的起始方案，请根据您的检查发现进行调整：

• 治疗整体模式，而不只是关节：腰骨盆稳定训练（腹横肌、多裂肌、臀大肌和臀中肌），加上髋屈肌和腘绳肌的柔韧性。
• 纠正您发现的任何骨盆不对称或双腿长度差异；对于测得超过一厘米的差异，使用足跟垫是合理的。
• 对于有反应的患者，肌肉能量技术和手法矫正在最初几周有帮助；而锻炼才是维持矫正效果的关键。
• 在恢复跑步或运动之前，进阶到闭链和单腿负荷训练。
• 如果到六周时疼痛没有反应，请把患者转回给我。下一步是关节内的诊断性注射，如果它确认了疼痛来源，再做激素注射。

何时联系诊所

• 疼痛扩散到膝盖以下，或者一条腿出现新的麻木或无力。
• 认真执行本方案六周后疼痛仍没有平息。
• 背痛伴有发烧。
• 新出现的排尿或排便控制困难：请前往最近的急诊室或拨打 911。

了解更多

我写的骶髂关节功能障碍指南和腰痛的核心训练方案。

OrthoInfo，Low Back Pain（腰痛）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本方案是一个起点，也是给您的物理治疗师的一组建议，而不是处方。您的治疗师会根据您的检查结果进行调整。如果某项锻炼使疼痛急剧加重，或者您注意到一条腿出现新的麻木或无力，请停下来并打电话给我们。