Programa em casa para a disfunção da articulação SI

O que você está tratando

As articulações sacroilíacas (SI) ligam a base da coluna à pelve. Elas foram feitas para se mover só um pouco, mantidas firmes por ligamentos grossos e pelos músculos ao redor da pelve. A dor na articulação SI geralmente significa que a articulação está irritada e que os músculos que deveriam mantê-la firme não estão fazendo o seu trabalho: os glúteos estão fracos, os flexores do quadril e os isquiotibiais estão encurtados, e os músculos abdominais profundos ligam tarde. O programa abaixo foi montado para corrigir essas três coisas.

Duas regras para todo o programa:

• Trabalhe os dois lados, mesmo que só um doa. A pelve é um anel.
• Um alongamento leve ou um músculo trabalhando está bem. Dor aguda na articulação, ou dor que persiste por mais de uma hora depois, significa demais, cedo demais. Reduza e aumente aos poucos.

Semana 1 a 2: acalme a dor

• Evite as posições que forçam a articulação: sentar de pernas cruzadas, sentar sobre um quadril só, ficar em pé com todo o peso em uma perna, afundos profundos e passadas longas. Dê passos um pouco mais curtos ao caminhar.
• Sente distribuindo o peso igualmente sobre os dois ísquios (os ossos de sentar), com uma almofada pequena se o assento for duro. Levante a cada 30 minutos.
• Vire na cama mantendo os joelhos juntos e movendo os ombros e os quadris como um bloco só. Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos, ou de costas com um travesseiro embaixo dos joelhos.
• Um cinto sacroilíaco, usado bem ajustado ao redor da pelve, logo abaixo dos ossos do quadril, pode ajudar durante o dia, principalmente para caminhar e ficar em pé. Tire-o para dormir e durante os exercícios abaixo, a menos que o seu fisioterapeuta diga o contrário.
• Gelo sobre o ponto dolorido por 15 minutos depois da atividade, ou calor antes dos alongamentos, o que for mais agradável.
• Medicamentos como conversamos: geralmente paracetamol em horários fixos e um anti-inflamatório por uma a duas semanas, se o seu estômago e os seus rins permitirem.

Comece estes com suavidade, uma ou duas vezes por dia:

• Inclinação pélvica. Deite de costas com os joelhos dobrados. Achate a parte baixa das costas contra o chão contraindo a parte baixa da barriga. Segure 5 segundos, 10 vezes.
• Joelho ao peito. Puxe um joelho em direção ao peito com as duas mãos, segure 20 segundos, depois o outro, depois os dois. 3 séries.
• Contração dos glúteos. Deitado de costas, aperte as nádegas uma contra a outra, segure 5 segundos, 10 vezes.
• Alongamento dos flexores do quadril. Meio ajoelhado, com o joelho de trás sobre uma almofada, encaixe a pelve e desloque o corpo para a frente até sentir a frente do quadril da perna ajoelhada. 20 segundos, 3 séries de cada lado.
• Alongamento dos isquiotibiais. Deitado de costas, passe uma faixa ou uma toalha ao redor de um pé e levante a perna esticada até sentir a parte de trás da coxa. 20 segundos, 3 séries de cada lado.

Semana 2 a 6: estabilize a pelve

Acrescente o fortalecimento, três ou quatro dias por semana. Estes são os exercícios que mais importam.

• Ponte. Deitado de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, aperte as nádegas e levante os quadris até que o corpo fique reto dos ombros aos joelhos. Segure 3 segundos, desça devagar. 2 séries de 10. Progrida para a ponte com uma perna só quando a versão com as duas pernas ficar fácil.
• Concha (clamshell). Deitado de lado com os joelhos dobrados e os pés juntos, levante o joelho de cima sem rolar a pelve para trás. 2 séries de 15 de cada lado. Acrescente uma faixa elástica ao redor dos joelhos conforme ficar mais fácil.
• Elevação de perna deitado de lado. De lado, com o joelho de baixo dobrado, levante a perna de cima esticada cerca de 30 centímetros (um pé), com os dedos apontando para a frente, não para cima. 2 séries de 12 de cada lado.
• Bird-dog. Em quatro apoios, estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás sem deixar a pelve inclinar. Segure 5 segundos. 10 de cada lado.
• Dead bug. De costas, com os quadris e os joelhos a 90 graus, pressione a parte baixa das costas contra o chão e abaixe devagar um braço acima da cabeça e o calcanhar oposto em direção ao chão. 10 de cada lado.
• Prancha lateral apoiada nos joelhos. Segure de 15 a 30 segundos de cada lado, 3 séries. Progrida para o apoio nos pés.
• Contração dos adutores. Deitado de costas com os joelhos dobrados, coloque uma bola ou um travesseiro dobrado entre os joelhos e aperte por 5 segundos, 10 vezes. Este é o exercício que alivia uma crise nas primeiras semanas com mais consistência.

Mantenha os alongamentos da semana um no programa.

Por que os isquiotibiais importam

Os isquiotibiais também agem sobre a própria pelve: quando estão encurtados, mantêm a parte posterior da pelve presa para baixo e deixam as articulações sacroilíacas (SI joints) sob tensão irregular. Os isquiotibiais (hamstrings) vão dos ossos do assento, na parte de trás da pelve, até logo abaixo do joelho. Quando estão encurtados, puxam a parte posterior da pelve para baixo e a enrolam por baixo — uma retroversão pélvica (posterior pelvic tilt) —, o que achata a curva natural para dentro da região lombar, a lordose lombar (lumbar lordosis). Com a lombar achatada, você é obrigado a curvar a coluna para a frente toda vez que se abaixa, senta ou alcança algo, porque os quadris não conseguem fazer esse movimento. Isquiotibiais mais soltos invertem essa cadeia: a pelve pode inclinar para a frente novamente, a lombar mantém sua curva, o movimento de dobrar o tronco passa a vir dos quadris — o encaixe de quadril (hip hinge) — em vez da coluna, e tanto a pressão dentro dos discos (discs) quanto a sobrecarga nas estruturas atrás deles diminuem. Alongue cada isquiotibial por 20 a 30 segundos, de 3 a 5 vezes, uma ou duas vezes ao dia, mantendo a lombar reta; se ajudar, passe um rolo de espuma (foam roller) na parte de trás da coxa antes. O ganho vem do sistema nervoso permitindo maior comprimento ao músculo, por isso ele só se mantém com alongamento regular. A explicação completa está no meu programa central para dor lombar.

Semana 6 em diante: reconstrua

• Caminhada diária, aumentando até 30 minutos, com uma passada uniforme. A bicicleta ergométrica e a natação são boas. Espere para correr, dar passadas longas e praticar esportes em uma perna só até que a ponte com uma perna, a prancha lateral apoiada nos pés e ficar 30 segundos em pé em uma perna só estejam todos fáceis e sem dor.
• Progrida o fortalecimento para a posição em pé: dobradiças de quadril (hip hinges), agachamentos até uma cadeira, subidas em degrau (step-ups) e caminhadas laterais com faixa elástica ao redor dos joelhos (monster walks).
• Aprenda a levantar peso com os quadris e os joelhos, a carga perto do corpo, sem torção enquanto carrega.
• Desmame do cinto sacroilíaco à medida que os músculos assumem. A maioria das pessoas deixa de usá-lo em três meses.

Observações para o seu fisioterapeuta

Estes são os meus pontos de partida habituais, a serem ajustados aos seus achados:

• Trate o padrão, não só a articulação: estabilização lombopélvica (transverso do abdome, multífido, glúteo máximo e médio), com flexibilidade dos flexores do quadril e dos isquiotibiais.
• Corrija qualquer assimetria pélvica ou diferença no comprimento das pernas que encontrar; uma palmilha de elevação no calcanhar é razoável para uma diferença medida acima de um centímetro.
• As técnicas de energia muscular e a correção manual são úteis nas primeiras semanas para os pacientes que respondem a elas; os exercícios são o que mantém a correção.
• Progrida para a carga em cadeia fechada e em uma perna só antes do retorno à corrida ou ao esporte.
• Se a dor não estiver respondendo em seis semanas, encaminhe o paciente de volta para mim. As próximas etapas são uma injeção diagnóstica na articulação e, se ela confirmar a origem, uma injeção de corticoide.

Quando ligar

• Dor que se espalha para abaixo do joelho, ou uma dormência ou fraqueza nova em uma perna.
• Dor que não se acalma depois de seis semanas de um esforço de verdade com este programa.
• Febre junto com a dor nas costas.
• Dificuldade nova para controlar a bexiga ou o intestino: vá ao pronto-socorro mais próximo ou ligue para o 911.

Saiba mais

O meu guia sobre a disfunção da articulação sacroilíaca (SI) e o meu programa de core para a dor lombar.

OrthoInfo, Dor lombar (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Este programa é um ponto de partida e um conjunto de sugestões para o seu fisioterapeuta, não uma prescrição. O seu fisioterapeuta vai ajustá-lo ao seu exame. Pare e ligue para nós se um exercício aumentar muito a dor, ou se você notar uma dormência ou fraqueza nova em uma perna.