Programa en casa para la disfunción de la articulación SI

Qué está tratando

Las articulaciones sacroilíacas (SI) conectan la base de la columna con la pelvis. Están hechas para moverse solo un poco, sostenidas por ligamentos gruesos y por los músculos alrededor de la pelvis. El dolor de la articulación SI por lo general significa que la articulación está irritada y que los músculos que deberían mantenerla firme no están haciendo su trabajo: los glúteos están débiles, los flexores de la cadera y los isquiotibiales están tensos, y los músculos abdominales profundos se activan tarde. El programa que sigue está diseñado para corregir esas tres cosas.

Dos reglas para todo el programa:

• Trabaje ambos lados, aunque solo duela uno. La pelvis es un anillo.
• Un estiramiento leve o un músculo trabajando están bien. Un dolor agudo en la articulación, o un dolor que persiste más de una hora después, significa demasiado y demasiado pronto. Reduzca y vuelva a aumentar.

Semana 1 a 2: calmarlo

• Evite las posiciones que hacen palanca sobre la articulación: sentarse con las piernas cruzadas, sentarse sobre una cadera, estar de pie con todo el peso sobre una pierna, las zancadas profundas (lunges) y los pasos largos. Dé pasos un poco más cortos al caminar.
• Siéntese de forma pareja sobre ambos huesos de sentarse (isquiones), con un cojín pequeño si el asiento es duro. Levántese cada 30 minutos.
• Dese la vuelta en la cama manteniendo las rodillas juntas y moviendo los hombros y las caderas como una sola unidad. Duerma de lado con una almohada entre las rodillas, o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.
• Un cinturón SI, usado ajustado alrededor de la pelvis justo debajo de los huesos de la cadera, puede ayudar durante el día, sobre todo para caminar y estar de pie. Quíteselo para dormir y durante los ejercicios que siguen, a menos que su terapeuta indique otra cosa.
• Hielo sobre el punto que duele durante 15 minutos después de la actividad, o calor antes de los estiramientos, lo que se sienta mejor.
• Medicamentos según lo conversado: por lo general acetaminofén a horario y un antiinflamatorio durante una a dos semanas si su estómago y sus riñones lo permiten.

Empiece estos ejercicios con suavidad, una o dos veces al día:

• Inclinación pélvica. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Aplane la parte baja de la espalda contra el piso apretando la parte baja del abdomen. Sostenga 5 segundos, 10 veces.
• Rodilla al pecho. Lleve una rodilla hacia el pecho con ambas manos, sostenga 20 segundos, luego la otra, luego ambas. 3 rondas.
• Apretar los glúteos. Acostado boca arriba, apriete los glúteos entre sí, sostenga 5 segundos, 10 veces.
• Estiramiento de los flexores de la cadera. Con una rodilla en el piso sobre un cojín, meta la pelvis hacia adentro y desplácese hacia adelante hasta sentir la parte delantera de la cadera de la pierna que está apoyada en el piso. 20 segundos, 3 rondas de cada lado.
• Estiramiento de los isquiotibiales. Acostado boca arriba, pase una correa o una toalla alrededor de un pie y levante la pierna estirada hasta sentir la parte posterior del muslo. 20 segundos, 3 rondas de cada lado.

Semana 2 a 6: estabilizar la pelvis

Agregue el fortalecimiento, tres o cuatro días por semana. Estos son los ejercicios que más importan.

• Puente. Acostado boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados, apriete los glúteos y levante las caderas hasta que el cuerpo quede recto desde los hombros hasta las rodillas. Sostenga 3 segundos, baje despacio. 2 series de 10. Avance al puente con una sola pierna cuando la versión con las dos piernas sea fácil.
• Almeja (clamshell). Acostado de lado con las rodillas dobladas y los pies juntos, levante la rodilla de arriba sin dejar que la pelvis ruede hacia atrás. 2 series de 15 de cada lado. Agregue una banda elástica alrededor de las rodillas a medida que se haga más fácil.
• Elevación de pierna acostado de lado. De lado, con la rodilla de abajo doblada, levante la pierna de arriba estirada unas 12 pulgadas (un pie), con los dedos del pie apuntando hacia adelante, no hacia arriba. 2 series de 12 de cada lado.
• Bird-dog. En cuatro apoyos, estire un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás sin dejar que la pelvis se incline. Sostenga 5 segundos. 10 de cada lado.
• Bicho muerto (dead bug). Boca arriba con las caderas y las rodillas a 90 grados, presione la parte baja de la espalda contra el piso y baje despacio un brazo por encima de la cabeza y el talón contrario hacia el piso. 10 de cada lado.
• Plancha lateral desde las rodillas. Sostenga de 15 a 30 segundos de cada lado, 3 rondas. Avance a los pies.
• Apretar con los aductores. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, coloque una pelota o una almohada doblada entre las rodillas y apriete durante 5 segundos, 10 veces. Este es el ejercicio que con más fiabilidad alivia un brote en las primeras semanas.

Mantenga los estiramientos de la primera semana en el programa.

Por qué los isquiotibiales son importantes

Los isquiotibiales también actúan sobre la pelvis misma: cuando están tensos, mantienen la parte posterior de la pelvis hacia abajo y conservan las articulaciones sacroilíacas (SI joints) bajo una tensión desigual. Los isquiotibiales (hamstrings) van desde los huesos de asiento en la parte posterior de la pelvis hasta justo debajo de la rodilla. Cuando están tensos, jalan la parte posterior de la pelvis hacia abajo y la meten por debajo (una inclinación pélvica posterior o posterior pelvic tilt), lo que aplana la curva natural hacia adentro de la parte baja de la espalda (la lordosis lumbar o lumbar lordosis). Una espalda baja plana tiene que doblarse hacia adelante cada vez que usted se inclina, se sienta o estira el brazo, porque las caderas no pueden hacerlo. Unos isquiotibiales más libres revierten esa cadena: la pelvis puede inclinarse hacia adelante de nuevo, la espalda baja conserva su curva, el movimiento de doblarse proviene de las caderas (la bisagra de cadera o hip hinge) en lugar de la columna, y la presión dentro de los discos (discs) y la tensión sobre las estructuras detrás de ellos disminuyen. Estire cada isquiotibial de 20 a 30 segundos, de 3 a 5 veces, una o dos veces al día, manteniendo la espalda baja plana, y ruede la parte posterior del muslo sobre un rodillo de espuma antes si eso le ayuda. El beneficio proviene del sistema nervioso que permite mayor longitud, por lo que se mantiene solo con estiramientos regulares. La explicación completa está en mi programa central para el dolor lumbar.

Semana 6 en adelante: reconstruir

• Caminar a diario, aumentando hasta 30 minutos con una zancada pareja. La bicicleta estática y la natación son buenas opciones. Espere para correr, dar pasos largos y practicar deportes sobre una pierna hasta que el puente con una sola pierna, la plancha lateral sobre los pies y mantenerse 30 segundos de pie sobre una pierna sean todos fáciles y sin dolor.
• Avance el fortalecimiento a la posición de pie: bisagras de cadera, sentadillas hasta una silla, subidas a un escalón (step-ups) y caminatas de monstruo (monster walks) con una banda alrededor de las rodillas.
• Aprenda a levantar objetos con las caderas y las rodillas, con la carga cerca del cuerpo, sin girar el torso mientras carga.
• Vaya dejando el cinturón SI a medida que los músculos toman el control. La mayoría de las personas lo dejan a los tres meses.

Notas para su fisioterapeuta

Estos son mis puntos de partida habituales, para ajustarlos a sus hallazgos:

• Trate el patrón, no solo la articulación: estabilización lumbopélvica (transverso del abdomen, multífidos, glúteo mayor y glúteo medio), con flexibilidad de los flexores de la cadera y de los isquiotibiales.
• Corrija cualquier asimetría pélvica o diferencia en la longitud de las piernas que encuentre; un alza en el talón es razonable para una diferencia medida de más de un centímetro.
• Las técnicas de energía muscular y la corrección manual son útiles en las primeras semanas para los pacientes que responden a ellas; los ejercicios son lo que mantiene la corrección.
• Avance a la carga en cadena cerrada y sobre una sola pierna antes del regreso a correr o al deporte.
• Si el dolor no responde a las seis semanas, envíeme de vuelta al paciente. Los siguientes pasos son una inyección diagnóstica en la articulación y, si confirma la fuente, una inyección de esteroides.

Cuándo llamar

• Dolor que se extiende por debajo de la rodilla, o un nuevo entumecimiento o debilidad en una pierna.
• Dolor que no se calma después de seis semanas de un esfuerzo real con este programa.
• Fiebre junto con dolor de espalda.
• Nueva dificultad para controlar la vejiga o los intestinos: vaya a la sala de emergencias más cercana o llame al 911.

Más información

Mi guía sobre la disfunción de la articulación sacroilíaca (SI) y mi programa de fortalecimiento del core para el dolor lumbar.

OrthoInfo, Dolor lumbar (en inglés): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Este programa es un punto de partida y un conjunto de sugerencias para su fisioterapeuta, no una receta. Su terapeuta lo ajustará a su examen. Deténgase y llámenos si un ejercicio aumenta el dolor de forma marcada, o si nota un nuevo entumecimiento o debilidad en una pierna.