천장관절 기능장애를 위한 가정 프로그램

무엇을 치료하는 것인가요

천장관절 (sacroiliac joint, SI 관절)은 척추의 아래쪽 끝을 골반과 연결합니다. 조금만 움직이도록 만들어졌으며, 두꺼운 인대와 골반 주변 근육이 단단히 잡아 줍니다. 천장관절 통증은 대개 관절이 자극을 받았고, 관절을 잡아 주어야 할 근육들이 제 역할을 하지 않고 있다는 뜻입니다. 둔근이 약하고, 고관절 굴곡근과 햄스트링이 뻣뻣하며, 깊은 복근이 늦게 켜집니다. 아래 프로그램은 이 세 가지를 고치도록 만들어졌습니다.

프로그램 전체에 적용되는 두 가지 규칙입니다.

• 한쪽만 아프더라도 양쪽을 모두 운동하십시오. 골반은 하나의 고리입니다.
• 가벼운 스트레칭 느낌이나 근육이 일하는 느낌은 괜찮습니다. 관절의 날카로운 통증이나 운동 후 한 시간 이상 남는 통증은 너무 빨리 너무 많이 했다는 뜻입니다. 줄이고 다시 쌓아 가십시오.

1~2주: 가라앉히기

• 관절을 벌리는 자세를 피하십시오. 다리를 꼬고 앉기, 한쪽 엉덩이로 앉기, 한 다리에 체중을 모두 싣고 서기, 깊은 런지, 긴 보폭입니다. 걸을 때 보폭을 조금 짧게 하십시오.
• 양쪽 좌골에 고르게 앉고, 자리가 딱딱하면 작은 쿠션을 쓰십시오. 30분마다 일어나십시오.
• 침대에서 돌아누울 때는 무릎을 모으고 어깨와 골반을 한 덩어리로 움직이십시오. 무릎 사이에 베개를 끼고 옆으로 눕거나, 무릎 아래에 베개를 두고 바로 누워 주무십시오.
• 골반뼈 바로 아래에 꼭 맞게 두르는 천장관절 벨트(SI 벨트)는 낮 동안, 특히 걷기와 서 있기에 도움이 될 수 있습니다. 치료사가 달리 말하지 않는다면 잠잘 때와 아래 운동을 할 때는 벗으십시오.
• 활동 후 아픈 부위에 15분 얼음찜질, 또는 스트레칭 전 온찜질 중 더 편한 것을 하십시오.
• 약은 상의한 대로. 보통 정해진 시간에 아세트아미노펜, 그리고 위와 신장이 허락한다면 1~2주 동안 소염제입니다.

다음 운동을 하루 한두 번 부드럽게 시작하십시오.

• 골반 기울이기. 무릎을 굽히고 바로 눕습니다. 아랫배에 힘을 주어 허리를 바닥에 평평하게 붙입니다. 5초 유지, 10회.
• 무릎을 가슴으로. 두 손으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 20초 유지하고, 다른 쪽, 그다음 양쪽을 합니다. 3회.
• 둔근 조이기. 바로 누워 엉덩이를 조여 5초 유지, 10회.
• 고관절 굴곡근 스트레칭. 한쪽 무릎을 세우고 뒤쪽 무릎은 쿠션 위에 대고, 골반을 아래로 말아 넣은 채 무릎 꿇은 다리의 고관절 앞쪽이 당길 때까지 앞으로 이동합니다. 20초, 양쪽 각각 3회.
• 햄스트링 스트레칭. 바로 누워 한쪽 발에 스트랩이나 수건을 걸고, 허벅지 뒤쪽이 당길 때까지 곧게 편 다리를 들어 올립니다. 20초, 양쪽 각각 3회.

2~6주: 골반 안정시키기

주 3~4일 강화 운동을 더합니다. 가장 중요한 운동들입니다.

• 브릿지. 바로 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 둔 채, 엉덩이를 조여 어깨에서 무릎까지 몸이 곧아질 때까지 골반을 들어 올립니다. 3초 유지, 천천히 내립니다. 10회 2세트. 두 다리로 하는 것이 쉬워지면 한 다리 브릿지로 진행합니다.
• 클램셸(clamshell). 무릎을 굽히고 발을 모은 채 옆으로 누워, 골반이 뒤로 넘어가지 않게 하면서 위쪽 무릎을 들어 올립니다. 양쪽 각각 15회 2세트. 쉬워지면 무릎에 밴드를 두릅니다.
• 옆으로 누워 다리 들기. 옆으로 누워 아래쪽 무릎을 굽히고, 발끝이 위가 아니라 앞을 향하게 한 채 곧게 편 위쪽 다리를 약 1피트(30cm) 들어 올립니다. 양쪽 각각 12회 2세트.
• 버드독(bird-dog). 손과 무릎을 바닥에 대고, 골반이 기울지 않게 하면서 한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 5초 유지. 양쪽 각각 10회.
• 데드버그(dead bug). 바로 누워 고관절과 무릎을 90도로 한 채, 허리를 바닥에 누르고 한쪽 팔을 머리 위로, 반대쪽 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 천천히 내립니다. 양쪽 각각 10회.
• 무릎 대고 사이드 플랭크. 양쪽 각각 15~30초 유지, 3회. 발로 하는 것으로 진행합니다.
• 내전근 조이기. 무릎을 굽히고 바로 누워, 무릎 사이에 공이나 접은 베개를 끼우고 5초 동안 조입니다. 10회. 첫 몇 주에 통증 악화를 가장 확실하게 덜어 주는 운동입니다.

1주의 스트레칭은 프로그램에 계속 넣어 두십시오.

햄스트링(hamstrings)이 중요한 이유

햄스트링은 골반 자체에도 영향을 미칩니다. 햄스트링이 뻣뻣하면 골반 뒤쪽을 아래로 잡아당겨 천장관절(SI joints)에 불균형한 긴장을 지속적으로 가하게 됩니다. 햄스트링(hamstrings)은 골반 뒤쪽의 좌골에서 무릎 바로 아래까지 이어지는 근육입니다. 햄스트링이 뻣뻣하면 골반 뒤쪽을 아래로 당겨 골반이 안으로 말리게 됩니다. 이를 후방 골반 경사(posterior pelvic tilt)라고 하며, 이로 인해 허리의 자연스러운 안쪽 곡선인 요추 전만(lumbar lordosis)이 펴지게 됩니다. 허리가 평평해지면 구부리거나 앉거나 손을 뻗을 때마다 엉덩이 관절이 움직이지 못하고 허리가 앞으로 굽을 수밖에 없습니다. 햄스트링이 유연해지면 이 연쇄 반응이 반대로 작용합니다. 골반이 다시 앞으로 기울 수 있고, 허리 곡선이 유지되며, 구부리는 동작이 척추 대신 엉덩이 관절에서 이루어집니다. 이를 힙 힌지(hip hinge)라고 합니다. 그 결과 디스크(discs) 내부의 압력과 디스크 뒤쪽 구조물에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 허리를 평평하게 유지한 상태에서 한쪽 햄스트링을 2030초씩, 35회, 하루 1~2번 스트레칭하십시오. 도움이 된다면 먼저 폼 롤러로 허벅지 뒤쪽을 풀어 주셔도 좋습니다. 스트레칭의 효과는 신경계가 근육의 길이를 허용하는 방식으로 나타나므로, 꾸준히 스트레칭을 해야만 유지됩니다. 자세한 설명은 제가 작성한 요통을 위한 핵심 프로그램에서 확인하실 수 있습니다.

6주 이후: 다시 키우기

• 매일 걷기. 고른 보폭으로 30분까지 늘려 갑니다. 고정식 자전거와 수영이 좋습니다. 한 다리 브릿지, 발로 하는 사이드 플랭크, 30초 한 다리 서기가 모두 쉽고 통증이 없을 때까지는 달리기, 긴 보폭, 한 다리로 하는 운동은 미루십시오.
• 강화 운동을 서서 하는 것으로 진행합니다. 힙 힌지, 의자로 앉는 스쿼트, 스텝업, 그리고 무릎에 밴드를 두른 몬스터 워크(monster walk)입니다.
• 고관절과 무릎으로 들어 올리는 법을 배우십시오. 짐은 몸 가까이, 짐을 든 채 비틀지 않습니다.
• 근육이 역할을 넘겨받으면서 천장관절 벨트를 서서히 줄입니다. 대부분은 3개월이면 벨트를 벗습니다.

물리치료사를 위한 메모

제가 보통 시작하는 지점이며, 선생님의 소견에 맞게 조정해 주십시오.

• 관절만이 아니라 패턴을 치료해 주십시오. 요추골반 안정화(복횡근, 다열근, 대둔근과 중둔근)와 고관절 굴곡근 및 햄스트링 유연성입니다.
• 발견되는 골반 비대칭이나 다리 길이 차이를 교정해 주십시오. 측정된 차이가 1센티미터 이상이면 발뒤꿈치 보조 깔창이 합리적입니다.
• 근에너지 기법과 도수 교정은 반응하는 환자에게 첫 몇 주 동안 도움이 됩니다. 교정을 유지해 주는 것은 운동입니다.
• 달리기나 운동 복귀 전에 닫힌 사슬 운동과 한 다리 하중으로 진행해 주십시오.
• 6주가 되어도 통증이 반응하지 않으면 환자를 저에게 다시 보내 주십시오. 다음 단계는 관절 내 진단 주사이며, 원인이 확인되면 스테로이드 주사입니다.

연락해야 할 때

• 통증이 무릎 아래로 퍼지거나, 다리에 새로운 감각 저하나 근력 약화가 생길 때.
• 이 프로그램을 6주 동안 제대로 노력했는데도 통증이 가라앉지 않을 때.
• 허리 통증과 함께 열이 날 때.
• 방광이나 장 조절에 새로운 어려움이 생길 때: 가장 가까운 응급실로 가거나 911에 전화하십시오.

더 알아보기

제 안내문 천장관절 (SI 관절) 기능장애와 제 허리 통증을 위한 코어 프로그램.

OrthoInfo, 허리 통증 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다. 이해되지 않는 부분이 있으면 의료진에게 문의해 주십시오.

이 프로그램은 출발점이자 물리치료사를 위한 제안이며, 처방이 아닙니다. 치료사가 환자분의 진찰 결과에 맞게 조정할 것입니다. 어떤 운동이 통증을 급격히 늘리거나, 다리에 새로운 감각 저하나 근력 약화가 생기면 중단하고 저희에게 전화하십시오.