踝关节不稳的居家方案

您在治疗什么

扭伤之后一次又一次崴脚的踝关节 (ankle instability) 有两个问题。踝关节外侧的韧带已经被拉长，所以当脚一歪时能拦住它的结构变少了。而踝关节的位置感，也就是在脚刚开始翻转的那一瞬间让小腿外侧肌肉发力的反射，已经被这次损伤削弱了。第二个问题是最重要的，也是可以重新训练的。

负责拦截的肌肉是腓骨肌，它们沿小腿外侧向下走行，把脚向外翻。下面的方案就是强化它们，并重新训练使用它们的反射。大多数踝关节不稳的人经过六到十二周这样的训练后会变得稳定。收紧韧带的手术只留给经过真正的训练方案后仍然打软的踝关节。

第 1 阶段：让它安定下来（扭伤后头 1 到 2 周）

• 停止运动，每天冰敷几次、每次 15 分钟，用压力绷带包扎，坐着时把腿抬高。
• 戴系带式护踝，尽量正常走路。只有在走路非常疼时才用拐杖，而且不超过几天。
• 马上开始活动：用大脚趾在空中写字母表，写 2 到 3 遍，每天几次。醒着的时候每小时把踝关节上下活动 20 次。
• 扶墙拉伸小腿，后面的膝盖先伸直再弯曲，各保持 20 秒，做 3 轮，每天两次。

第 2 阶段：强化腓骨肌（第 2 到 6 周）

用一条环形弹力带套在脚上，另一端固定在桌腿或另一只脚上。起初每周三次，然后每隔一天一次。

• 外翻（最关键的一项）。 坐着，腿伸直，弹力带套在脚的外侧，固定点在内侧。对抗弹力带慢慢把脚向外翻，再慢慢回来。3 组，每组 15 次。要加大难度，换更重的弹力带，而不是做得更快。
• 内翻。 弹力带套在脚的内侧，把脚向内翻。3 组，每组 15 次。
• 背屈。 弹力带套在脚背上，把脚向上勾。3 组，每组 15 次。
• 跖屈。 弹力带套在前脚掌下，向下踩。3 组，每组 15 次。
• 提踵。 双脚站立，踮起脚尖，慢慢放下。3 组，每组 15 次。进阶到单脚。
• 脚尖走和脚跟走，各 20 步，做 3 轮。
• 髋部力量。 侧卧抬腿和蚌式开合（clamshell），每侧 2 组，每组 15 次。髋部无力会让整条腿向内倾，把踝关节置于容易翻转的位置。

第 3 阶段：重新训练平衡反射（第 3 到 12 周）

这是让踝关节不再翻转的部分。每天做。每个阶段都要能连续三次稳定站立 30 秒，再进入下一阶段。最初几次请站在台面或墙边。

1. 单脚站在地面上，睁眼，30 秒。
2. 同样动作，闭眼。
3. 单脚站在枕头或折叠的毛巾上，睁眼。
4. 同样动作，闭眼。
5. 单脚站在枕头上，同时对着墙扔球接球，或者左右转头。
6. 单脚站立，另一只脚向前、向侧面和向后伸出去点地（星形模式），每个方向 5 次。
7. 跳跃：先双脚，再单脚，前后跳，然后左右跳，然后按正方形跳。落地要轻，膝盖略微弯曲。

每天用 5 分钟平衡板或平衡垫能加快这个过程，值得购买。

第 4 阶段：重返运动

• 当您能在受伤的脚上无痛地单脚跳十次时，开始直线慢跑。一周后加入变向和 8 字跑，然后以半速做专项运动练习，再全速。
• 在赛季剩余的时间里，以及严重扭伤后的六到十二个月里，每次训练和比赛都戴系带式护踝或做踝关节贴扎。这能把再次扭伤的机会减少大约一半。
• 只要您还在运动，就把单脚平衡和外翻练习作为每周三次、每次两分钟的习惯坚持下去。

物理因子治疗

活动后冰敷消肿，每次 15 分钟。最初几周用压力护套消肿是合理的。如果踝关节僵硬，拉伸前热敷。诊所里的超声和电刺激用来缓解不适是可以的，但不能代替锻炼；弹力带和平衡训练才是让踝关节稳定的关键。

给物理治疗师的说明

• 强调腓骨肌力量和本体感觉再训练；平衡训练从稳定表面进阶到不稳定表面，从睁眼到闭眼，再到扰动训练和专项运动任务。
• 检查并处理受限的背屈（距小腿关节松动术）和髋外展肌无力。
• 以单腿跳测试（单跳距离、三连跳、交叉跳）达到健侧的 90% 作为重返运动的标准。
• 运动时使用系带式护踝或贴扎 6 到 12 个月。
• 如果经过三个月规范方案踝关节仍然打软，或者出现卡锁、卡顿或持续肿胀，请把患者转回给我：应力位 X 光片或 MRI 会检查是否有需要修复的韧带或关节内的损伤。

何时联系诊所

• 踝关节在平常走路时打软，或者出现卡锁或卡顿。
• 两周后疼痛和肿胀没有改善，或者疼痛在骨头上而不是韧带上。
• 脚部麻木。
• 任何对踝关节是骨折而不是扭伤的担心。

了解更多

OrthoInfo (AAOS)，Sprained Ankle（踝关节扭伤）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

我写的踝关节扭伤和儿童和青少年的小腿拉伸指南。

给家长的更多资料

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本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本方案是一个起点，也是给您的物理治疗师的一组建议，而不是处方。您的治疗师会根据您的检查结果进行调整。如果某项锻炼引起锐痛或肿胀，或者踝关节在平常走路时打软，请停下来并打电话给我们。