Programa en casa para la inestabilidad del tobillo

Qué está tratando

Un tobillo que se tuerce una y otra vez después de un esguince tiene dos problemas. Los ligamentos de la parte externa del tobillo se han estirado, así que hay menos que sujete el pie cuando se inclina. Y el sentido de la posición en el tobillo, el reflejo que activa los músculos de la parte externa de la pierna en el instante en que el pie empieza a torcerse, ha quedado embotado por la lesión. El segundo problema es el que más importa y el que se puede reentrenar.

Los músculos que hacen la sujeción son los peroneos, que bajan por la parte externa de la pierna y tiran del pie hacia afuera. El programa que sigue los fortalece y reentrena el reflejo que los usa. La mayoría de las personas con un tobillo inestable se vuelven estables con seis a doce semanas de este trabajo. La cirugía para tensar los ligamentos se reserva para el tobillo que sigue fallando después de un programa auténtico.

Fase 1: calmarlo (primeras 1 a 2 semanas después de un esguince)

• Reposo del deporte, hielo durante 15 minutos varias veces al día, un vendaje compresivo y la pierna elevada al estar sentado.
• Camine con la mayor normalidad posible con una tobillera con cordones. Muletas solo si caminar es muy doloroso, y no por más de unos días.
• Empiece a mover el tobillo de inmediato: dibuje el alfabeto en el aire con el dedo gordo, 2 o 3 veces, varias veces al día. Bombee el tobillo hacia arriba y hacia abajo 20 veces cada hora que esté despierto.
• Estiramiento de la pantorrilla en la pared, con la rodilla de atrás estirada y luego doblada, 20 segundos cada uno, 3 rondas, dos veces al día.

Fase 2: fortalecer los peroneos (semanas 2 a 6)

Use una banda elástica de ejercicio en forma de lazo alrededor del pie, anclada a la pata de una mesa o al otro pie. Tres veces por semana al principio, luego cada dos días.

• Eversión (el ejercicio clave). Siéntese con la pierna estirada y la banda alrededor de la parte externa del pie, anclada hacia el lado interno. Gire el pie hacia afuera contra la banda, despacio, y vuelva despacio. 3 series de 15. Hágalo más difícil pasando a una banda más dura, no yendo más rápido.
• Inversión. Banda en la parte interna del pie, gire el pie hacia adentro. 3 series de 15.
• Dorsiflexión. Banda sobre el dorso del pie, levante el pie. 3 series de 15.
• Flexión plantar. Banda bajo la parte delantera de la planta del pie, empuje hacia abajo. 3 series de 15.
• Elevaciones de pantorrilla. De pie sobre ambos pies, súbase a las puntas de los pies, baje despacio. 3 series de 15. Avance a un solo pie.
• Caminar de puntillas y caminar sobre los talones, 20 pasos cada uno, 3 rondas.
• Fuerza de la cadera. Elevaciones de pierna acostado de lado y almejas (clamshells), 2 series de 15 de cada lado. Una cadera débil deja que toda la pierna se incline hacia adentro y pone el tobillo en la posición de torcerse.

Fase 3: reentrenar el reflejo del equilibrio (semanas 3 a 12)

Esta es la parte que evita que el tobillo se tuerza. Hágala a diario. Cada etapa debe mantenerse estable durante 30 segundos, tres veces seguidas, antes de pasar a la siguiente. Párese cerca de un mostrador o de una pared las primeras veces.

1. Párese sobre un pie en el piso, con los ojos abiertos, 30 segundos.
2. Lo mismo, con los ojos cerrados.
3. Párese sobre un pie encima de una almohada o de una toalla doblada, con los ojos abiertos.
4. Lo mismo, con los ojos cerrados.
5. Párese sobre un pie encima de una almohada mientras lanza y atrapa una pelota contra una pared, o mientras gira la cabeza de un lado a otro.
6. De pie sobre una pierna, estire el otro pie hacia adelante, hacia el costado y hacia atrás (un patrón en estrella), 5 alcances en cada dirección.
7. Saltos: con los dos pies, luego con un pie, hacia adelante y hacia atrás, luego de lado a lado, luego en un cuadrado. Aterrice suavemente con la rodilla ligeramente doblada.

Una tabla de equilibrio (wobble board) o un disco de equilibrio, usados 5 minutos al día, aceleran esto y vale la pena comprarlos.

Fase 4: regreso al deporte

• Trote en línea recta cuando pueda saltar diez veces sobre el pie lesionado sin dolor. Agregue los cambios de dirección y los ochos una semana después, luego los ejercicios propios del deporte a media velocidad, y luego a velocidad completa.
• Use una tobillera con cordones, o haga que le venden el tobillo, en cada entrenamiento y partido durante el resto de la temporada y durante seis a doce meses después de un esguince grave. Reduce la probabilidad de otro esguince aproximadamente a la mitad.
• Mantenga el equilibrio sobre una pierna y el ejercicio de eversión como un hábito de dos minutos, tres veces por semana, mientras siga practicando deporte.

Modalidades

Hielo después de la actividad para la hinchazón, 15 minutos cada vez. Las medias de compresión son razonables para la hinchazón en las primeras semanas. Calor antes de los estiramientos si el tobillo está rígido. El ultrasonido y la estimulación eléctrica en la clínica están bien para la comodidad, pero no reemplazan los ejercicios; la banda y el trabajo de equilibrio son lo que hace estable al tobillo.

Notas para el fisioterapeuta

• Enfatice la fuerza de los peroneos y el reentrenamiento propioceptivo; progrese el equilibrio de superficies estables a inestables y de ojos abiertos a cerrados, y luego a perturbaciones y tareas propias del deporte.
• Evalúe y trate la restricción de la dorsiflexión (movilización talocrural) y la debilidad de los abductores de la cadera.
• Use las pruebas de salto (salto único a distancia, salto triple, salto cruzado) al 90 por ciento del lado no lesionado como criterio para el regreso al deporte.
• Tobillera con cordones o vendaje para el deporte durante 6 a 12 meses.
• Si el tobillo sigue fallando después de tres meses de un programa adecuado, o si hay bloqueo, enganches o hinchazón persistente, envíeme de vuelta al paciente: una radiografía de estrés o una resonancia buscarán un ligamento que necesite reparación o una lesión dentro de la articulación.

Cuándo llamar

• El tobillo falla al caminar normalmente, o se bloquea o se engancha.
• Dolor e hinchazón que no mejoran después de dos semanas, o dolor sobre el hueso en lugar de sobre el ligamento.
• Entumecimiento en el pie.
• Cualquier preocupación de que el tobillo se haya fracturado en lugar de haberse esguinzado.

Más información

OrthoInfo (AAOS), Esguince de tobillo (en inglés): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Mis guías sobre el esguince de tobillo y los estiramientos de la pantorrilla para niños y adolescentes.

Más información para familias

OrthoKids · POSNA

OrthoKids de POSNA: información ilustrada y fácil de entender para las familias sobre esta afección.

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Este programa es un punto de partida y un conjunto de sugerencias para su fisioterapeuta, no una receta. Su terapeuta lo ajustará a su examen. Deténgase y llámenos si un ejercicio causa dolor agudo o hinchazón, o si el tobillo falla al caminar normalmente.