Programa em casa para a instabilidade do tornozelo

O que você está tratando

Um tornozelo que vira de novo e de novo depois de uma entorse tem dois problemas. Os ligamentos do lado de fora do tornozelo foram esticados, então há menos coisa para segurar o pé quando ele tomba. E o senso de posição do tornozelo, o reflexo que dispara os músculos do lado de fora da perna no instante em que o pé começa a virar, foi embotado pela lesão. O segundo problema é o que mais importa e o que pode ser reeducado.

Os músculos que fazem essa segurada são os peroneais, que descem pelo lado de fora da perna e puxam o pé para fora. O programa abaixo os fortalece e reeduca o reflexo que os usa. A maioria das pessoas com um tornozelo bambo fica estável com seis a doze semanas desse trabalho. A cirurgia para apertar os ligamentos é reservada para o tornozelo que continua falseando depois de um programa de verdade.

Fase 1: acalme (primeiras 1 a 2 semanas depois de uma entorse)

• Repouso do esporte, gelo por 15 minutos várias vezes por dia, uma faixa de compressão e a perna elevada quando sentar.
• Caminhe o mais normalmente que puder, com uma tornozeleira com cadarço. Muletas só se caminhar estiver muito doloroso, e por não mais do que alguns dias.
• Comece a mover logo: desenhe o alfabeto no ar com o dedão, 2 ou 3 vezes, várias vezes por dia. Bombeie o tornozelo para cima e para baixo 20 vezes a cada hora em que estiver acordado.
• Alongamento da panturrilha na parede, com o joelho de trás esticado e depois dobrado, 20 segundos cada, 3 séries, duas vezes por dia.

Fase 2: fortaleça os peroneais (semanas 2 a 6)

Use uma faixa elástica em laço ao redor do pé, presa à perna de uma mesa ou ao outro pé. Três vezes por semana no início, depois em dias alternados.

• Eversão (o exercício principal). Sente com a perna esticada e a faixa ao redor da parte de fora do pé, presa pelo lado de dentro. Vire o pé para fora contra a faixa, devagar, e volte devagar. 3 séries de 15. Para dificultar, passe para uma faixa mais pesada, não para um movimento mais rápido.
• Inversão. Faixa na parte de dentro do pé, vire o pé para dentro. 3 séries de 15.
• Dorsiflexão. Faixa sobre o dorso do pé, puxe o pé para cima. 3 séries de 15.
• Flexão plantar. Faixa embaixo da parte da frente da sola do pé, empurre para baixo. 3 séries de 15.
• Elevações de panturrilha. Em pé sobre os dois pés, suba na ponta dos pés, desça devagar. 3 séries de 15. Progrida para um pé só.
• Caminhada na ponta dos pés e nos calcanhares, 20 passos cada, 3 séries.
• Força do quadril. Elevações de perna deitado de lado e concha (clamshell), 2 séries de 15 de cada lado. Um quadril fraco deixa a perna inteira tombar para dentro e coloca o tornozelo na posição de virar.

Fase 3: reeduque o reflexo de equilíbrio (semanas 3 a 12)

Esta é a parte que impede o tornozelo de virar. Faça todos os dias. Cada etapa deve estar firme por 30 segundos, três vezes seguidas, antes de passar para a próxima. Fique perto de um balcão ou de uma parede nas primeiras vezes.

1. Fique em pé sobre um pé no chão, olhos abertos, 30 segundos.
2. O mesmo, com os olhos fechados.
3. Fique em pé sobre um pé em um travesseiro ou em uma toalha dobrada, olhos abertos.
4. O mesmo, com os olhos fechados.
5. Fique em pé sobre um pé em um travesseiro enquanto joga e pega uma bola contra a parede, ou enquanto vira a cabeça de um lado para o outro.
6. Apoio em uma perna só enquanto estende o outro pé para a frente, para o lado e para trás (um padrão em estrela), 5 alcances em cada direção.
7. Saltos: dois pés, depois um pé, para a frente e para trás, depois de um lado para o outro, depois em um quadrado. Aterrisse com suavidade, com o joelho levemente dobrado.

Uma prancha de equilíbrio (wobble board) ou um disco de equilíbrio, usados por 5 minutos por dia, aceleram isso e valem a compra.

Fase 4: retorno ao esporte

• Trote em linha reta quando conseguir saltar dez vezes no pé lesionado sem dor. Acrescente mudanças de direção e oitos uma semana depois, depois exercícios específicos do esporte em meia velocidade, depois em velocidade total.
• Use uma tornozeleira com cadarço, ou faça a bandagem do tornozelo, em todo treino e jogo pelo resto da temporada e por seis a doze meses depois de uma entorse grave. Isso reduz a chance de outra entorse mais ou menos pela metade.
• Mantenha o equilíbrio em uma perna só e o exercício de eversão como um hábito de dois minutos, três vezes por semana, enquanto você jogar.

Recursos complementares

Gelo depois da atividade para o inchaço, 15 minutos de cada vez. Meias de compressão são razoáveis para o inchaço nas primeiras semanas. Calor antes dos alongamentos se o tornozelo estiver rígido. O ultrassom e a eletroestimulação na clínica servem para o conforto, mas não substituem os exercícios; a faixa elástica e o trabalho de equilíbrio são o que deixa o tornozelo estável.

Observações para o fisioterapeuta

• Enfatize a força dos peroneais e a reeducação proprioceptiva; progrida o equilíbrio de superfícies estáveis para instáveis e de olhos abertos para fechados, depois para perturbação e tarefas específicas do esporte.
• Verifique e trate a restrição da dorsiflexão (mobilização talocrural) e a fraqueza dos abdutores do quadril.
• Use os testes de salto (salto único em distância, salto triplo, salto cruzado) a 90 por cento do lado não lesionado como critério de retorno ao esporte.
• Tornozeleira com cadarço ou bandagem para o esporte por 6 a 12 meses.
• Se o tornozelo ainda falsear depois de três meses de um programa adequado, ou se houver travamento, engasgo ou inchaço persistente, encaminhe o paciente de volta para mim: uma radiografia com estresse ou uma ressonância vai procurar um ligamento que precisa de reparo ou uma lesão dentro da articulação.

Quando ligar

• O tornozelo falseia ao caminhar normalmente, ou trava ou engasga.
• Dor e inchaço que não melhoram depois de duas semanas, ou dor sobre o osso, e não sobre o ligamento.
• Dormência no pé.
• Qualquer preocupação de que o tornozelo tenha sido fraturado, e não torcido.

Saiba mais

OrthoInfo (AAOS), Entorse de tornozelo (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Os meus guias sobre a entorse de tornozelo e os alongamentos de panturrilha para crianças e adolescentes.

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Este programa é um ponto de partida e um conjunto de sugestões para o seu fisioterapeuta, não uma prescrição. O seu fisioterapeuta vai ajustá-lo ao seu exame. Pare e ligue para nós se um exercício causar dor aguda ou inchaço, ou se o tornozelo falsear ao caminhar normalmente.