발목 불안정성을 위한 가정 프로그램

무엇을 치료하는 것인가요

염좌 후 계속해서 꺾이는 발목에는 두 가지 문제가 있습니다. 발목 바깥쪽의 인대가 늘어나서 발이 기울 때 잡아 줄 것이 적어졌습니다. 그리고 발이 꺾이기 시작하는 순간 다리 바깥쪽 근육을 작동시키는 반사인 발목의 위치 감각이 부상으로 둔해졌습니다. 두 번째 문제가 가장 중요하고, 다시 훈련할 수 있는 문제입니다.

잡아 주는 일을 하는 근육은 비골근으로, 종아리 바깥쪽을 따라 내려가 발을 바깥쪽으로 당깁니다. 아래 프로그램은 이 근육을 강화하고 이 근육을 쓰는 반사를 다시 훈련합니다. 흔들리는 발목을 가진 대부분의 사람은 6~12주의 이 운동으로 안정됩니다. 인대를 조이는 수술은 진짜 프로그램을 한 뒤에도 여전히 꺾이는 발목에만 남겨 둡니다.

1단계: 가라앉히기 (염좌 후 첫 1~2주)

• 운동을 쉬고, 하루 여러 번 15분 얼음찜질, 압박 붕대, 그리고 앉을 때는 다리를 올려 두십시오.
• 끈으로 묶는 발목 보조기를 하고 가능한 한 정상적으로 걸으십시오. 목발은 걷기가 매우 아플 때만, 며칠을 넘기지 않고 쓰십시오.
• 바로 움직임을 시작하십시오. 엄지발가락으로 공중에 알파벳을 하루 여러 번, 2~3회 그립니다. 깨어 있는 매 시간 발목을 위아래로 20회 움직입니다.
• 벽에서 종아리 스트레칭, 뒤쪽 무릎을 펴고 그다음 굽혀서, 각각 20초, 3회, 하루 두 번.

2단계: 비골근 강화하기 (2~6주)

운동용 밴드 고리를 발에 두르고, 탁자 다리나 반대쪽 발에 고정합니다. 처음에는 주 3회, 그다음 이틀에 한 번.

• 외번(핵심 운동). 다리를 펴고 앉아 밴드를 발 바깥쪽에 두르고 안쪽에 고정합니다. 밴드에 맞서 발을 천천히 바깥쪽으로 돌리고, 천천히 돌아옵니다. 15회 3세트. 더 빨리 하는 것이 아니라 더 강한 밴드로 바꾸어 난도를 높이십시오.
• 내번. 밴드를 발 안쪽에 두르고 발을 안쪽으로 돌립니다. 15회 3세트.
• 발등 굽힘(배측굴곡). 밴드를 발등에 걸고 발을 위로 당깁니다. 15회 3세트.
• 발바닥 굽힘(저측굴곡). 밴드를 발볼 아래에 걸고 아래로 밉니다. 15회 3세트.
• 카프 레이즈. 두 발로 서서 발끝으로 올라가고 천천히 내려옵니다. 15회 3세트. 한 발로 진행합니다.
• 발끝 걷기와 발뒤꿈치 걷기, 각각 20걸음, 3회.
• 고관절 근력. 옆으로 누워 다리 들기와 클램셸(clamshell), 양쪽 각각 15회 2세트. 고관절이 약하면 다리 전체가 안쪽으로 기울어 발목이 꺾이는 자세가 됩니다.

3단계: 균형 반사 다시 훈련하기 (3~12주)

이것이 발목이 꺾이는 것을 멈추게 하는 부분입니다. 매일 하십시오. 각 단계를 30초 동안 연속 세 번 흔들림 없이 할 수 있어야 다음 단계로 넘어갑니다. 처음 몇 번은 카운터나 벽 가까이에서 하십시오.

1. 바닥에서 한 발로 서기, 눈 뜨고, 30초.
2. 같은 동작, 눈 감고.
3. 베개나 접은 수건 위에서 한 발로 서기, 눈 뜨고.
4. 같은 동작, 눈 감고.
5. 베개 위에서 한 발로 서서 벽에 공을 던지고 받기, 또는 머리를 좌우로 돌리기.
6. 한 발로 서서 다른 발을 앞, 옆, 뒤로 뻗기(별 모양), 각 방향 5회.
7. 뛰기: 두 발, 그다음 한 발, 앞뒤로, 그다음 좌우로, 그다음 네모 모양으로. 무릎을 약간 굽혀 부드럽게 착지합니다.

워블 보드나 밸런스 디스크를 하루 5분 사용하면 이 과정이 빨라지며, 살 만한 가치가 있습니다.

4단계: 운동 복귀

• 다친 발로 통증 없이 열 번 뛸 수 있으면 직선으로 조깅하십시오. 일주일 뒤 방향 전환과 8자 달리기를 더하고, 그다음 종목별 훈련을 절반 속도로, 그다음 전속력으로 합니다.
• 시즌이 끝날 때까지, 그리고 심한 염좌 후에는 6~12개월 동안 모든 연습과 경기에서 끈으로 묶는 발목 보조기를 하거나 발목에 테이핑을 하십시오. 다시 염좌가 생길 가능성을 대략 절반으로 줄여 줍니다.
• 운동을 하는 동안은 계속, 한 발 균형 잡기와 외번 운동을 주 3회 2분 습관으로 유지하십시오.

물리치료 보조 요법

활동 후 부기에는 한 번에 15분 얼음찜질. 첫 몇 주의 부기에는 압박 슬리브가 합리적입니다. 발목이 뻣뻣하면 스트레칭 전에 온찜질. 병원에서 하는 초음파와 전기 자극 치료는 편안함을 위해서는 괜찮지만 운동을 대신하지 못합니다. 발목을 안정시키는 것은 밴드 운동과 균형 운동입니다.

물리치료사를 위한 메모

• 비골근 근력과 고유수용성 재훈련에 중점을 두어 주십시오. 균형은 안정된 지면에서 불안정한 지면으로, 눈 뜬 상태에서 감은 상태로, 그다음 외부 교란과 종목별 과제로 진행합니다.
• 발등 굽힘 제한(거퇴관절 가동술)과 고관절 외전근 약화를 확인하고 치료해 주십시오.
• 운동 복귀 기준으로 다치지 않은 쪽의 90퍼센트 수준의 홉 테스트(한 발 멀리뛰기, 세 번 연속 뛰기, 교차 뛰기)를 사용해 주십시오.
• 운동 시 끈으로 묶는 보조기나 테이핑을 6~12개월.
• 제대로 된 프로그램을 3개월 해도 발목이 여전히 꺾이거나, 잠김, 걸림, 지속되는 부기가 있으면 환자를 저에게 다시 보내 주십시오. 스트레스 X선이나 MRI로 봉합이 필요한 인대나 관절 안의 손상을 찾아보겠습니다.

연락해야 할 때

• 평소 걷는 중에 발목이 꺾이거나, 잠기거나 걸릴 때.
• 2주가 지나도 좋아지지 않는 통증과 부기, 또는 인대가 아니라 뼈 위의 통증.
• 발의 감각 저하.
• 발목이 염좌가 아니라 골절되었을지 모른다는 어떤 걱정이든.

더 알아보기

OrthoInfo (AAOS), 발목 염좌 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

제 안내문 발목 염좌와 어린이와 청소년을 위한 종아리 스트레칭.

가족을 위한 추가 자료

OrthoKids · POSNA

POSNA의 OrthoKids: 이 질환에 대해 그림과 함께 쉽게 설명한 가족용 자료(영문).

OrthoKids에서 열기 (opens in a new tab)

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이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다. 이해되지 않는 부분이 있으면 의료진에게 문의해 주십시오.

이 프로그램은 출발점이자 물리치료사를 위한 제안이며, 처방이 아닙니다. 치료사가 환자분의 진찰 결과에 맞게 조정할 것입니다. 어떤 운동이 날카로운 통증이나 부기를 일으키거나, 평소 걷는 중에 발목이 꺾이면 중단하고 저희에게 전화하십시오.